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什么强度的运动最减脂?怎样找到适合自己的减肥运动[图]

2019-10-08 21:36:44来源:励志吧0次阅读

都说减肥以六个字概括就是,管住嘴,迈开腿。但是运动并不是盲目的,他需要我们长久的坚持和毅力,很多人目前可能也是真走在减肥的道路上,但是关于运动减肥你真的了解吗,那么,什么强度的运动最减脂?怎样找到适合自己的减肥运动。

1、怎样的运动强度减脂

通过运动减肥,做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量,此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大,脂肪消耗不如中等强度。

判断怎样是适合自己的中等强度运动,给你介绍以下五种推算方法:

年龄推算法

用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸

中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。

运动后老年人是否能自如说话

60岁的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌,说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说,说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。

健身时也要多用脑

南京体育学院运动健康科学系教授李靖表示,健身时也要多用脑。这样活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。

2、减肥运动以后怎么办

不空腹运动,空腹运动会加剧运动后的进食欲望。以及适当增加高蛋白、高纤维食物的摄入,增加饱腹感,延缓胃部排空速度。

高蛋白质食物:鸡蛋、大豆类、少量坚果、瘦肉、鱼虾、禽肉(去皮)等

高纤维食物:各种粗粮、蔬菜

为什么运动后体重没有预期的下降效果:

尽管运动和饮食都是健康有效的减肥方式,但是实际中,很多人运动了体重却难以下降。

最主要的原因有两点

一、因为运动,而增加了食物摄入

二、因为运动,而增加了非运动时间的休息量

假设一个180斤的男胖纸想通过每天跑步60分钟来减肥,每周坚持四天并保持热量摄入与之前一致,他坚持30天之后,按照营养学上3500大卡减一磅(0.9斤)体重的比率,那么他将减掉5磅体重。

但是,如果这个人因为跑了步,每餐多吃几口,或者跑步后喝点饮料;或者因为锻炼而增加休息时间,比如增加了白天久坐或者躺着的时间,那么他减掉的体重将会更少。

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